La lombalgie, douleur lombaire ou mal du dos, est considérée comme le mal du siècle qui empêche de s’adonner aux tâches quotidiennes. Elle a un impact sur l’humeur et engendre une douleur qui affecte la mobilité. Pour venir à bout de ses douleurs, relâcher et détendre les muscles, découvrez comment étirer le bas du dos avec quelques exercices à pratiquer de manière régulière.
Exercices en flexion
Vous vous demandez comment étirer le bas du dos ? En position couchée, pliez les genoux et ramenez-les sur le buste. Maintenez durant 30 secondes avant de relâcher et répéter trois fois. Une autre position consiste à s’asseoir sur le sol en étendant les jambes. Levez les bras et penchez vers l’avant en gardant le dos droit. Maintenez la position durant 60 secondes et refaites-la 3 fois.
Pour l’exercice d’étirement du dos de chat et de chien, mettez-vous à quatre pattes et alternez la position dos rond et dos creux une dizaine de fois s’il n’y a aucune douleur. Un autre exercice d’étirement consiste à prendre la position d’un enfant en se mettant à genoux, en repliant le buste et en posant la tête au sol. Étirez les bras à l’avant en plaçant les paumes au sol. En yoga, cette position est appelée « la posture de l’enfant« .
Exercices du bas du dos
En position assise sur le sol, allongez les bras au-dessus de la tête ou en arrière pour étirer la colonne vertébrale en formant un arc. Avec la position du cobra, prenez une position allongée et mettez les mains à plat au sol au niveau des épaules. Relevez le haut du corps en poussant avec les mains pour favoriser l’étirement du buste. Maintenez cette position durant 30 secondes avant de relâcher. Pour l’étirement déroulé enroulé, mettez-vous en position debout en levant les bras. Puis, penchez jusqu’à ce que la tête touche les genoux et recommencez une dizaine de fois.
Dans le cas d’un exercice latéral du dos, écartez les pieds et levez les bras. Réalisez un mouvement sur le côté opposé au bras levé puis un autre mouvement de l’autre côté. À faire une dizaine de fois.
Exercice de rotation
L’exercice de rotation est un des moyens pour étirer le bas du dos. Assis sur une chaise les jambes croisées, poussez les genoux dans la direction opposée du tronc avec la main opposée. Cette rotation dorsale est conseillée dix fois de chaque côté. En position allongée sur le dos, fléchissez les genoux en rapprochant les talons des fesses. Réalisez un mouvement de côté avec les genoux en pivotant le haut du corps dans le sens opposé et procédez dans l’autre sens. À faire une dizaine de fois.
Inclinaison pelvienne
Allongez-vous et pliez les genoux en mettant les pieds à la largeur des hanches sur le sol. Posez les bras sur les côtés en tournant les paumes vers le bas. Inspirez et expirez en maintenant la position durant dix secondes et répétez 15 fois.
Avantages des exercices du bas du dos
Ces différents exercices pratiqués régulièrement soulagent les douleurs dues à la tension dans les muscles du bas du dos, faisant disparaître l’inconfort et la douleur. L’étirement aide également à prévenir les blessures, les déchirures et améliore la flexibilité. Les exercices d’étirement du bas du dos corrigent la posture, améliorent la mobilité et diminuent les douleurs dorsales et autres complications. En plus d’apporter des bienfaits au bas du dos, ces différents exercices sont bénéfiques pour le bien-être, car ils favorisent une meilleure santé, une bonne humeur en diminuant le stress.
Intégrer régulièrement ces exercices au quotidien garantit une diminution de la douleur lombaire. Il est important de bien choisir le moment idéal pour les réaliser en tenant compte des besoins et de son emploi du temps. Les étirements au matin donnent de l’énergie et réveillent le corps. Ils améliorent la mobilité pour affronter la journée et soulagent les raideurs au cours de la nuit.
Les étirements du soir favorisent le sommeil et relâchent les muscles pour faire disparaître les tensions cumulées et les stress de la journée. Après des activités physiques, les étirements améliorent la flexibilité, aident à la récupération musculaire et au refroidissement du corps.
En bref, nombreux sont les exercices d’étirement du bas du dos pour soulager les douleurs et prévenir les tensions du muscle. L’idéal serait de pratiquer régulièrement ces solutions pour obtenir un résultat. Maintenant, vous savez comment étirer le bas du dos pour le soulager.